Whole30

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Muitas pessoas que conheço se interessam por experimentar este programa alimentar que existe desde 2009. Conheça o WHOLE30
Mas a falta de boas traduções, que transmitam o que de fato o Programa é, inibem muitos brasileiros a realizar o Whole de forma adequada e eficiente.
Eu descobri minha intolerância ao glúten e leite por exclusão, uma sugestão feita pelo meu médico e também pela nutricionista. A partir dai eu percebi que a exclusão de alguns alimentos, potencialmente inflamatórios e alergênicos, por um período de 30 dias, podem surpreender você positivamente e provocar um ganho incalculável em termos de saúde e consciência alimentar.
Por isso, decidi traduzir aqui as informações básicas do Whole30:
Determinados grupos de alimentos, especificamente grãos, leite e derivados, açúcar e leguminosas, podem ter um impacto negativo na sua saúde e qualidade de vida sem que você perceba.
Anda sem energia?
Tem dores sem explicação?
Dificuldade para perder peso?
Esta com algum problema de saúde que não é resolvido com tratamentos convencionais, como problemas de pele, problemas digestivos, alergias que vão e voltam ou problemas relacionados a fertilidade?
Tire da sua dieta tudo o que pode te causar instabilidade de humor, desequilíbrio hormonal, problemas intestinais ou potencialmente inflamatórios por apenas 30 dias. Faça um ‘reset’ no seu metabolismo e deixe seu corpo se recuperar dos possíveis efeitos negativos que estes alimentos causam.
Regras:
1)Coma comida de verdade!
Coma carnes, peixes, frutos do mar, ovos, toneladas de  vegetais, algumas frutas e gordura em abundância, boas gorduras, de frutas, castanhas e sementes.
2) Não coma

  • Nenhum tipo de açúcar ou adoçante
  • Nada de álcool, nem como tempero em alimentos
  • Nada de grãos ou pseudo grãos como trigo, milho, aveia, quinoa, etc
  • Nada de leite ou derivados de leite, de nenhum animal!
  • Nada de aditivos ou espeçantes como goma xantana, goma guar, carragena, largamente utilizados pela industria alimentícia
  • Nada de receitas que tentem adaptar alimentos tradicionais a paleo, como pães, bolos, panquecas e afins
  • Não utilize nenhuma forma de mensurar os resultados do Programa antes do término dos 30 dias. Esqueça a balança e a fita métrica!

3)Exceções

  • Você pode preparar o ghee ou manteiga clarificada e utilizar no seu dia a dia
  • Você pode utilizar frutas ou suco de frutas como ferramenta para adoçar
  • Alguns vegetais verdes, tecnicamente leguminosas, podem ser utilizados, como vagens e ervilhas,
  • Vinagre é aceito, mas exclua os que contenham açúcar e o vinagre de malte
  • Prefira o sal não refinado. No Brasil encontramos o sal marinho grosso com certa facilidade, opte por ele!

Algumas dicas:

  • Nem considere a possibilidade de uma jacada! Consumiu algum alimento proibido, tudo bem, acontece! Inicie o whole novamente e não esqueça, é para o seu bem!
  • Você não deve nunca, comer algo que não queira. Saiba dizer não para as ofertas tentadoras que aparecerão durante estes 30 dias
  • Você necessitará se esforçar um pouco e se programar para conseguir cumprir a meta, mas você consegue, acredite nisso!

Seja bem vindo ao Whole30!
Traduzido do original

Planejamento das refeições:

Quando for comer, relaxe e aproveite o momento! Concentre-se na atividade, sente-se em local apropriado, evite comer e ver televisão, por exemplo…Coma devagar e saboreie!
A sugestão do programa é fazer 3 refeições ao dia, mas quem treina poderá fazer uma quarta refeição de pós treino.
As refeições devem ser do tamanho necessário para matar a sua fome ate a refeição seguinte, evitando assim que você comece a beliscar entre as refeições.
Sugerem também que você pare de comer algumas horas antes de dormir.
Porções por refeição:

Tamanho sugerido da porção de proteína

Tamanho sugerido de porção de vegetais

Tamanho sugerido de porção de frutas

 

 

 

Tamanho sugerido da porção de ghee e óleos (1 ou 2 porções)

 

Tamanho sugerido da porção de coco e azeitonas (1 ou 2 porções)

Tamanho sugerido da porção de sementes e castanhas

 

 

Incluem também de meio a 1 avocado (abacate pequeno) por refeição
Pré treino: Coma entre 15 a 75 minutos antes de começar o treino. A quantidade e o tipo de alimento varia para cada pessoa e também com o horário de treino. Experimente e verifique o que funciona melhor para você.
Pós treino: Faça uma refeição logo após terminar o treino, no máximo 30 minutos após. Coma uma porção de proteína com uma porção de vegetais com bastante carboidratos como batata doce, abóbora, inhame, cará, beterraba, de preferência sem gordura. Não inclua frutas nesta hora!
Este texto foi traduzido do original

Muita gente esta programando iniciar nos próximos dias, então que tal pensar na lista de compras?
Esta tradução tem como objetivo ajudar você a escolher o que comer.
A lista é americana, então precisaremos ponderar as melhores escolhas locais, pois muitos dos alimentos regionais não estarão inclusos nesta lista.
Dividiremos de acordo com os macronutrientes:
Fontes de Proteínas
A melhor escolha de peixes e frutos do mar são os marinhos que não são criados em cativeiros
As melhores escolhas de ovos, são os genuinamente caipiras
As melhores escolhas de aves e porcos também são os genuinamente caipiras
Quanto a carne de gado, melhor optar por carne de gado que pasta. Há indícios que o gado que vem do Sul do país pasta mais tempo que o de outras regiões do país que tendem a ser confinados antes do abate.
Carnes e ovos orgânicos significa que o animal foi alimentado com grãos e ração, mas que não ingeriu alimentos geneticamente modificados, ou seja, não é o ideal, não é a melhor escolha.
Embutidos – opte pelos artesanais
Fontes de Carboidratos
Vegetais
Melhores opções:
Abóbora
Abobrinha
Agrião
Alface
Alho
Alho poro
Aspargos
Batata Doce
Beterraba
Brócolis
Cará
Cebola
Cenoura
Couve de Bruxelas
Couve Flor
Couve Manteiga
Espinafre
Inhame
Mostarda
Nabo
Pimentão
Repolho
Rúcula
Tomate
Não abuse:
Aipo
Alcachofra
Berinjela
Cogumelos
Erva Doce
Pepino
Quiabo
Rabanete
Vagem
Frutas
Melhores opções:
Ameixa
Damasco
Frutinhas vermelhas em geral
Grapefruit
Kiwi
Melão
Morango
Não Abuse:
Abacaxi
Banana
Carambola
Figo
Laranja em todas as suas variações
Maça
Mamão
Manga
Melancia
Nectarina
Pera
Pêssego
Uva
Limite a Ingestão:
Frutas secas em geral
Fontes de Gorduras
Melhores opções para cozinhar:
Banha de porco caipira
Óleo de coco
Azeite de oliva extra virgem
Ghee ou manteiga clarificada
Melhores opções para comer diretamente:
Abacate
Coco em todas as suas variações
Macadâmia
Azeitona
Avelã
Para comer de vez em quando:
Amêndoas
Noz Pecan
Pistache
Castanha do Pará
Limite a ingestão:
Linhaça
Gergelim
Semente de abóbora
Nozes
Semente de girassol
Pinhão
Traduzido do original em inglês

A medida que um numero maior de pessoas começa a praticar, mais duvidas surgem e aumenta a necessidade de esclarecimentos.
`O objetivo principal do Programa Whole não e a perda de peso, mas de fato a maioria das pessoas termina o programa com alguns quilos a menos.
Uma pesquisa feita em 2011 com mais de 2000 participantes concluiu que 95% deles perdeu peso ou aumentou a porcentagem de massa magra. Isso sem fazer nenhum esforco especifico como controle de calorias.
Mas se você deseja ganhar alguns quilos, tudo bem, capriche nas porcões de gorduras, de tubérculos e de proteínas em todas as refeiçoes. Não pule refeiçoes e capriche nos pratos sem medo!’
Traduzido deste texto aqui
Muitas pessoas estão com duvidas em relacao a ingestão de tubérculos. A principio batatas não eram permitidas, mas em julho de 2014 esta proibição foi revista. veja o original aqui  e batatas podem ser consumidas sim.
A ressalva e não comam batata frita ou chips, só comida de verdade, sem receitinhas e sem grandes elaboracoes.
Nests mesmo documento a mandioca é mencionada como alimento permitido.
No forum a mandioca tambem e mencionada, mas nenhum dos dois aparece na lista de compras. Por isso concluo que estes tuberculos podem ser consumidos, mas com bastante moderação por quem deseja emagrecer.
Recentemente li no forum que farinhas feculentas como o polvilho doce, a fécula de batata e a fécula de araruta podem ser usadas ocasionalmente e em pequenas quantidades para engrossar um molho ou algo assim.
Sobre o sal: quando todo alimento industrializado e retirado da dieta, não há porque se preocupar com consumo excessivo e o Programa não recomenda que se limite ou exclua o uso do mesmo para que não se corra o risco de um desequilíbrio de eletrolitos, mesmo o sal de mesa comum não deve ser evitado!

Atualizações recentes

Foram incluídos cacau em pó (100% cacau) especialmente para saborisar o café, em pequenas doses.

Água saborisada naturalmente também esta permitido

Temperos naturais como ervas e condimentos estão liberados

Farinha de coco

Farinha de amêndoas

Picles

Mostarda

Água de coco, chás de todo tipo, café, suco de frutas e de vegetais e club soda

Regras e Recomendações

Hoje vou traduzir uma nova postagem dos organizadores do programa, detalhando o que são regras, portanto obrigatorias, e o que são recomendações.
As regras devem ser seguidas a risca, pois uma bobeada pode colocar todo o esforco por água a baixo… Não se engane, não arrume desculpas, não faça interpretações pessoais.
Um pedacinho de chocolate pode colocar tudo a perder.
Por outro lado, não seja extremamente rigoroso. Não se culpe porque fez um lanche ou comeu frutas demais em um determinado dia.
As regras não são negociáveis!
Elas foram criadas cuidadosamente para que você tenha sucesso com o programa!
Releia as regras

  • Nada de álcool
  • Nada de açúcar ou adocante
  • Nada de grãos
  • Nada de leguminosas
  • Nada de leite ou derivados
  • Nada de receitinhas do tipo:
Substitutos de pães
Substitutos de bolos e doces
Substitutos para delicinhas como panquecas, granolas e afins
Frituras de imersao e outros tipos de junk food
Evite misturar muita coisa ao café, na tentativa de tornar a bebida extremamente saborosa
  • Fique longe da balança e da fita métrica

O objetivo do programa e que você tenha uma relação saudável com a sua alimentação e o seu humor. Se você não consegue desapegar da balança por 30 dias, e sinal que você não esta lidando de maneira saudável com o seu corpo e isso e um importante motivo para que você pare e aproveite a oportunidade de mudar para melhor. Em vez de ficar fixada em perder peso, aproveite para observar as mudanças que o programa esta promovendo no seu corpo de uma maneira ampla.

Recomendações
Mesmo se você comer alguma coisa no meio da tarde, ou comprar ovos que não sejam caipiras, você continua cumprindo as regras do programa de forma satisfatória!
  • Sobre porções
A postagens sobre porções e um guia para quem esta começando. Se tiver menos fome, coma menos e se tiver mais fome coma mais. O importante e ingerir apenas alimentos permitidos!
  • Não coma fora de hora
O programa foi desenhado para que você faça 3 refeições ao dia, pois assim seus hormônios funcionarão de forma regularizada, mas tudo bem se você precisar comer algo fora de hora.
  • Frutas
A recomendação e que se ingira 2 porções de frutas ao dia, sempre com as refeições. Mas claro que no verão comemos mais frutas que no inverno, isso e normal!
  • Frutas secas e castanhas
Você pode comer estes tipos de alimentos, mas não deve substituir uma refeição por um punhado de castanhas ou frutas srcas… Mas elas são bastante uteis em viagens ou situações de emergências.
  • Molhos, leites vegetais e afins
O programa aprova o uso de leites vegetais, maionese, catichupe e afins preparados de forma caseira
  • Smoothies, Vitaminas e Sucos
O programa não recomenda a ingestão deste tipo de alimento pois normalmente utiliza-se excesso de frutas e nada de proteína.
No cafe da manha este excesso de frutas te deixará com mais fome e estimulará a compulsão.
  • Orgânicos
Escolha os melhores alimentos que você tiver a disposição. Se puder ter carnes caipiras e verduras e frutas orgânicas, ótimo! Mas se sua situação financeira não permitir ou se este tipo de alimento não estiver disponível na sua região, tudo bem. Não deixe de fazer o whole por causa disso!
Um pouco de tudo..
Quando se fala em evite frituras, a referência e frituras tradicionais com óleos de grãos ou sementes. Frituras paleo são permitidas.
Vamos falar sobre recomeço? O programa significa 30 dias consecutivos 100% imersos nas regras.

Deu uma jacada, comeu algo não permitido?  Volte ao primeiro dia. Não engane ou boicote voce mesma.

 

Após o término do whole

Terminou o Whole?
UHUU Parabéns, comemore sua força de vontade, sua persistência e os resultados alcançados!
E hora de tirar fotos, medir, pesar…
Talvez você não tenha atingido todos os seus objetivos, mas certamente teve ganhos, então a primeira coisa a fazer é: foque nos ganhos!
Pode ser que você só tenha que manter o Whole por mais algum tempo para obter todos os benefícios desejados.
Neste momento você deve decidir se vai continuar o programa para obter mais alguns benefícios como emagrecer um pouco mais ou eliminar alguns sintomas relacionado a doenças cronicas.
Você pode continuar por mais 15 ou 30 dias.
Decidiu finalizar?
Nos próximos dias você fará o protocolo de reintrodução dos alimentos que foram excluídos durante o whole.
Quem já faz a dieta paleo e/ou low carb já eliminou grãos, leguminosas e açúcar e já deve ter percebido os efeitos negativos que estes alimentos causam no organismo.
A exclusão por 30 dias e uma ferramenta poderosa, muitas vezes a única capaz de nos conscientizar de que determinados alimentos não nos fazem bem.
No primeiro dia pós whole reintroduza os laticínios.
Tome iogurte, coma queijos e cozinhe com manteiga.
Nos dois dias subsequentes volte ao whole e observe como o seu corpo reage.
Se desejar, faça o mesmo com outros grupos de alimentos tais como:
Leguminosas
Açúcares
Grãos sem glúten
Grãos com glúten
Coma cada grupo separadamente durante um dia e retorne ao whole por dois dias observando as reações do seu organismo
Pessoalmente acho que deveria ter um dia especial para reintrodução do chocolate e cacau em pó…
No evento Paleocon Robb Wolf descreveu o que devemos observar na reintrodução:
‘Quais reações observar na reintrodução?

  • alterações no sono
  • dificuldades respiratórias
  • alterações no funcionamento dos intestinos
  • alterações no sistema digestório em geral
  • aumento de dores
  • inflamações
  • alterações no raciocínio
  • aparecimento de acne

Se o corpo apresentar qualquer um destes sintomas, além de alteração no humor, é sinal que o alimento reintroduzido não deve fazer parte da sua dieta.
Assim, a dieta fica individualizada, formatada por e para cada indivíduo’
Leia aqui a postagem sobre esta palestra do Robb Wolf
Na minha opinião totalmente pessoal, baseada na minha experiência, um dia só de reintrodução pode ser pouco. Se eu comer laticínios por um dia posso não sentir nada, mas em uma semana perceberei alterações na pele, dor de cabeça, dores pelo corpo, enrijecimento da nuca, prisão de ventre….
Por isso deixo a seu critério a questão do período de reintrodução, mas talvez se não sentir nenhum efeito negativo em um dia, insistir um pouco mais antes de decidir introduzir o grupo de alimentos na sua rotina alimentar seja prudente.

Aqui você verá um monte de `antes e depois’ de pessoas que fizeram o programa como você.
Na verdade os criadores do whole encorajam todas as pessoas que participam do programa a contar sua estória no site www.whole30.com
Para ler no original

Vou acrescentar aqui uma atualização sobre o que observar na Reintrodução:

Digestão —> Rápida ou lenta demais, queimação, refluxo, gases, dores ou inchaço

Energia —-> No meio da tarde você não tem ânimo para nada? Não tem ânimo para os exercícios?

Sono —> Dificuldade para pegar no sono, sono leve, acorda no meio da noite ou muito mais cedo que o necessário

Compulsão —> Aumento da fome ou desejo de açúcar

Humor —> Ansiedade, depressão, deficit de atenção, mal humor

Comportamento —> Dificuldade de manter a concentração, dificuldade de controlar as emoções

Pele —> Reaparecimento de equizemas, psioriase, espinhas, rachaduras

Respiração —> Alergias sazonais reaparecem, congestão nasal, respiração curta, falta de ar, asma

Inflamação —> Volta das dores de cabeça ou enxaqueca, fadiga, dores crônica em geral, artrite, artrose, tendinite

Protocolo autoimune

No último mês tenho postado varias traduções do Programa Whole30.
Hoje quero falar sobre uma adaptação do Programa desenhada para quem tem doenças autoimunes como tireoidite de Hashimoto, esclerose múltipla, artrite reumatóide, lúpus, diabetes tipo 1 entre outras.
Doenças autoimunes estão relacionadas a permeabilidade intestinal.
Veja aqui
Já esta provado que o glúten e o responsável pela excessiva permeabilidade em pessoas com a doença celíaca.
Mas existem outros alimentos que também contribuem para a permeabilidade intestinal.
A proposta deste Programa e retirar todos estes alimentos da dieta por pelo menos 30 dias e verificar se os sintomas melhoram.
O que retirar?
Aqui uma tabela em inglês com todos os alimentos que podem facilitar a permeabilidade intestinal.

A lista a seguir é uma traducao do inglês do Whole30 para quem e portador de doenca autoimune, então precisaremos ponderar as melhores escolhas locais, pois muitos dos alimentos regionais não estarão inclusos nesta lista.
Dividiremos de acordo com os macronutrientes:
Fontes de Proteínas
A melhor escolha de peixes e frutos do mar são os marinhos que não são criados em cativeiros
As melhores escolhas de aves e porcos são os genuinamente caipiras
Quanto a carne de gado, melhor optar por carne de gado que pasta. Há indícios que o gado que vem do Sul do país pasta mais tempo que o de outras regiões do país que tendem a ser confinados antes do abate.
Ovos não são permitidos
Embutidos – opte pelos artesanais
Fontes de Carboidratos
Vegetais
Melhores opções:
Abóbora
Abobrinha
Agrião
Alface
Alho
Alho poro
Aspargos
Batata doce
Beterraba
Brócolis
Cará
Cebola
Cenoura
Couve de Bruxelas
Couve Flor
Couve Manteiga
Espinafre
Inhame
Mostarda
Nabo
Repolho
Rúcula
Não abuse:
Aipo
Alcachofra
Cogumelos
Erva Doce
Pepino
Quiabo
Rabanete
Não Coma: batata, tomate, berinjela, pimentas, pimentões ou vagem.
Frutas
Melhores opções:
Ameixa
Damasco
Frutinhas vermelhas em geral
Grapefruit
Kiwi
Melão
Morango
Não Abuse:
Abacaxi
Banana
Carambola
Figo
Laranja em todas as suas variações
Maça
Mamão
Manga
Melancia
Nectarina
Pera
Pêssego
Uva
Limite a ingestão:
Frutas secas em geral
Fontes de Gorduras
Melhores opções para cozinhar:
Banha de porco caipira
Óleo de coco
Azeite de oliva extra virgem
Melhores opções para comer diretamente:
Abacate
Coco em todas as suas variações
Azeitona
Não coma castanhas nem sementes de nenhum tipo.
Demais regras do Programa são descritas aqui e aqui
Saiba como reintroduzir os alimentos aqui.
Mas saiba que quem tem autoimunes pode ter que manter estar dieta de uma forma contínua.

Whole30 para vegetarianos

No decorrer do último mês, venho traduzindo informações sobre o Programa Whole30.
Nesta primeira postagem aqui sobre o tema, expliquei os objetivos do Programa, que visa antes de mais nada, saúde e o conhecimento das reações que os alimentos causam no nosso corpo.
Aqui expliquei quais os alimentos permitidos nos 30 dias do Programa.
No meio do ano passado eu expliquei a Dieta Paleolítica aqui a qual o Whole tem fortes relações.
Expliquei que o nosso corpo físico foi desenvolvido no período paleolítico e de lá para cá não ocorrerão mudanças significativas.
Estudos demonstram que os alimentos que nosso corpo esta adaptado a ingerir são basicamente carnes, verduras, legumes e frutas.
Muitos dos alimentos que ingerimos hoje em dia são potencialmente alergênicos e causam muitas doenças a curto, medio e longo prazo e por isso o Whole traz resultados significativos a todos que cumprem o Programa.
Mas e os vegetarianos?
É possível fazer a paleo e seguir o Programa Whole30 sem comer carnes.
Realmente o desafio é maior, mas é possível.
Nestes casos, a lista de alimentos apresentada aqui sofre algumas transformações. As carnes não entram na alimentação e no seu lugar o Programa abre uma exceção e inclui  derivados de leite crus, orgânicos e fermentados, como iogurte e kefir.
E dá como opção aceitável fermentados a base de leite orgânico e whey orgânico.
Alem disso, inclui também fermentados de leguminosas, tofu orgãnico, lentilhas e feijões deixados de molho de um dia para o outro com agua morna e sumo de limão ou vinagre de maçã (1 colher de sopa de ácido para cada xícara de água morna) e depois cozidos adequadamente e ate proteína de ervilhas em pó orgânico.
Veja a lista original aqui
Quero lembrar que esta adaptação só serve para quem não come carne e que manter leguminosas e alguns derivados de leite no Programa dificulta a observação dos eventuais malefícios destes alimentos no seu corpo, portanto só use estes alimentos se você for realmente vegetariano, não boicote, ok?

Whole Anti-Histamina

Nesta semana começo a fazer o programa whole30 anti-histamina afim de identificar quais alimentos podem estar causando reações adversas como: Nariz entupido e dolorido, dor de cabeça, tensão na nuca, desconforto abdominal, diarréia e palpitações.
Suspeito fortemente de alimentos fermentados e curados, além de chocolate, frutas secas e ate castanhas.
Para quem não conhece o whole, clique aqui e leia
O que comer durante o programa específico anti-histamina?
A lista é americana, então precisaremos ponderar as melhores escolhas locais, pois muitos dos alimentos regionais não estarão inclusos nesta lista.
Dividiremos de acordo com os macronutrientes:
Fontes de Proteínas
A melhor escolha de peixes e frutos do mar são os marinhos que não são criados em cativeiros
Ovos estão excluídos
As melhores escolhas de aves e porcos também são os genuinamente caipiras
Quanto a carne de gado, melhor optar por carne de gado que pasta. Há indícios que o gado que vem do Sul do país pasta mais tempo que o de outras regiões do país que tendem a ser confinados antes do abate.
Carne orgânica significa que o animal foi alimentado com grãos e ração, mas que não ingeriu alimentos geneticamente modificados, ou seja, não é o ideal, não é a melhor escolha.
Embutidos, defumados e curados – não são permitidos
Fontes de Carboidratos
Vegetais
Melhores opções:
Abóbora
Abobrinha
Agrião
Alface
Alho
Alho poro
Aspargos
Batata Doce
Beterraba
Brócolis
Cará
Cebola
Cenoura
Couve de Bruxelas
Couve Flor
Couve Manteiga
Inhame
Mostarda
Nabo
Pimentão
Repolho
Rúcula
Não abuse:
Aipo
Alcachofra
Berinjela
Cogumelos
Erva Doce
Pepino
Quiabo
Rabanete
Vagem

Não são permitidos:
Espinafre
Tomate
Nenhum vegetal fermentado
Frutas
Melhores opções:
Ameixa
Damasco
Frutinhas vermelhas em geral menos morango
Melão
Não Abuse:
Carambola
Figo
Maça
Melancia
Nectarina
Pera
Pêssego
Uva
Não comer:
Frutas secas em geral
Frutas cítricas
Abacaxi
Banana
Morango
Mamão
Fontes de Gorduras
Melhores opções para cozinhar:
Banha de porco caipira
Óleo de coco
Azeite de oliva extra virgem
Ghee ou manteiga clarificada
Melhores opções para comer diretamente:
Abacate
Coco em todas as suas variações
Azeitona
Não são permitidos:
Castanhas

FODMAPS

São alimentos, na verdade carboidratos que podem causar desconfortos abdominais. Saiba mais sobre o assunto aqui
A lista é americana, então precisaremos ponderar as melhores escolhas locais, pois muitos dos alimentos regionais não estarão inclusos nesta lista.
Dividiremos de acordo com os macronutrientes:
Fontes de Proteínas
A melhor escolha de peixes e frutos do mar são os marinhos que não são criados em cativeiros
As melhores escolhas de ovos, são os genuinamente caipiras
As melhores escolhas de aves e porcos também são os genuinamente caipiras
Quanto a carne de gado, melhor optar por carne de gado que pasta. Há indícios que o gado que vem do Sul do país pasta mais tempo que o de outras regiões do país que tendem a ser confinados antes do abate.
Carnes e ovos orgânicos significa que o animal foi alimentado com grãos e ração, mas que não ingeriu alimentos geneticamente modificados, ou seja, não é o ideal, não é a melhor escolha.
Embutidos – opte pelos artesanais
Fontes de Carboidratos
Vegetais
Melhores opções:
Abóbora
Abobrinha
Alface
Batata Doce
Cará
Cenoura
Espinafre
Inhame
Mostarda
Nabo
Pimentão
Rúcula
Tomate
Não abuse:
Aipo
Alcachofra
Berinjela
Erva Doce
Pepino
Quiabo
Rabanete
Vagem
Frutas
Melhores opções:
Amoras
Framboesa
Grapefruit
Kiwi
Melão
Mirtilos
Morango
Não Abuse:
Abacaxi
Banana
Carambola
Laranja em todas as suas variações
Uva
Fontes de Gorduras
Melhores opções para cozinhar:
Banha de porco caipira
Óleo de coco
Azeite de oliva extra virgem
Ghee ou manteiga clarificada
Melhores opções para comer diretamente:
Coco em todas as suas variações
Macadâmia
Azeitona
Avelã
Para comer de vez em quando:
Amêndoas
Noz Pecan
Pistache
Castanha do Pará
Limite a ingestão:
Linhaça
Gergelim
Semente de abóbora
Nozes
Semente de girassol
Pinhão
 Não são permitidos
Cebola
Alho
Repolho
Brócolis
Couve manteiga
Couve flor
Beterraba
Cogumelos
Maçã
Manga
Melancia
Cerejas
Pêssego
Nectarina
Damasco
Mamão
Frutas secas
Abacate
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